스쿼트 하는 ‘진짜’ 방법 단계 자세 세팅 방법 – 비싼 PT보다 200% 자세하게 배우기

수많은 자세 중 ‘진짜 스쿼트’의 구체적인 방법은?

많은 분들께서 여러 매체들을 통해 정말 많은 스쿼트 자세들을 꾸준히 접하게 되지만 어떤 유튜버는 이렇게 하라고 하고, 어떤 PT 트레이너는 저렇게 하라고 하고, 많이 혼란스러우실 거라고 생각이 합니다.
이에 오늘은 누구든지 적용할 수 있는, 누가 해도 다치지 않으며, 관절이 편하고 근육에 자극이 잘 들어갈 수 있는, 전 세계 어디에 내놓아도 스쿼트 바이블이 될 수 있다고 자부하는 방법을 알려드리려고 합니다. 굉장히 구체적으로 얘기할 것이기 때문에 단계별로 차근차근 따라해보시면 더 이해가 빠를 것입니다.  바로 배우러 가보시죠!

 

‘정말’ 올바른 스쿼트 방법 8단계


1. 제대로 서기

나의 발뒤꿈치내 골반 넓이~어깨넓이 범위에 들어오게, 편하게 서 있을 수 있는 너비로 발을 팔자로 벌리고 섭니다.

    • 양 발 사이의 각도는 내가 생각하는 것보다 꽤 커야 합니다. 60°~90° 정도의 각도로 서주세요.
    • 발을 정말 좁게 서도, 정말 넓게 서도 모두 올바른 스쿼트가 가능합니다. 다만 오늘 배울 스쿼트는 허리 아래 모든 하체 근육들골고루 협응하며 관절에 조금이라도 무리가 갈 수 있는 여지를 최소화하는 방법입니다.

2. 너비 확인하기

발바닥 전체땅에 착 붙어 골고루 힘이 들어갈 수 있는 너비라면 알맞게 서신 겁니다.

3. 중심 유지하기

자세를 실행하는 내내 내 몸의중심발바닥 가운데에 있도록 중심을 유지합니다.

    • 중심이 발바닥 가운데에 있으려면 발가락 전체, 발뒤꿈치, 발바닥 가운데 모두가 바닥에 밀착되어 있으며 어느 곳 하나도 뜨지 않아야 합니다. 앞뒤 혹은 양 옆으로 중심이 쏠리면 안 됩니다. 발이 뜨는 것이 이를 말해줄 것입니다. 뜨는 부분이 있다면 발 각도를 덜 벌리거나 더 벌리며 조정해보세요.

4. 몸통 중립 잡기

측면에서 봤을 때 꼬리뼈부터 뒤통수까지 일직선 상에 놓인 상태를 유지하며, 허리가 앞뒤로 굽지 않도록 주의하며 배와 등, 허리을 준 상태를 유지합니다.

 

5. 내려가기 시작

{발 골반~어깨 너비, 발바닥 밀착, 꼬리뼈~뒤통수 일직선, 몸통에 힘}, 이 모든 것을 유지한 상태로 손을 가슴에 포개고 무릎과 골반의 팬티라인굽히며, 발바닥이 땅에서 떨어지지 않는 선에서 무릎을 바깥으로 벌리며 밑으로 천천히 내려갑니다.

    • 이 때 무릎이 향하는 방향이 내 발가락이 향하는 방향과 같아야 합니다. 그렇지 않으면 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.

6. 끝까지 내려가기

내 허벅지 뒤와 종아리가 만날 때까지 내려가서 정지합니다. 이 때 허벅지와 엉덩이는 이 잘 들어가되, 아무런 이질감이 없이 내가 편한 자세여야 합니다.

    • 무릎을 바깥으로 벌리는 힘을 계속 주며 엉덩이 근육을 적극적으로 사용해야 합니다.

7. 제대로 올라오기

발바닥 전체가 땅에 밀착되어 있는 걸 느끼고, 그 밀착되어 있는 부분으로 바닥을 밀면서 수직 위로 천천히 일어나기 시작합니다.

    • 이 때 배에 힘을 준 상태를 계속 유지해야 합니다. 무릎 또한 계속해서 발가락이 향하는 방향을 바라보고 있어야 합니다.

8. 제대로 서기

무릎과 골반이 모두 펴지고 몸 전체가 일직선이 되면 잘 일어나신 겁니다.

이렇게 스쿼트 한 개를 끝내셨습니다! 생각보다 많은 노력이 들어가야 해서 놀라셨나요?
장담컨대 모두가 위에 쓰여진 방법대로 스쿼트를 할 줄 알았다면 연령대와 유연성에 상관없이 지금보다 훨씬 더 많은 분들의 쳐진 엉덩이가 위로 올라가 있었을 것이라고 생각합니다.
꼭 따라해보시고 최대한 짧은 시간 내에 힙업과 더불어 멋진 하체까지 완성하시길 바랍니다.